Dores musculares: Por que acontecem e como aliviá-las?

E hoje eu vou falar sobre algo que provavelmente todo mundo que pratica exercício físico já sentiu: dores musculares. Às vezes quando você se exercita, você acaba exagerando na dose, pode ser porque está fora de ritmo, porque tá começando muito empolgada, porque foi mal orientado ou simplesmente porque pegou pesado demais e isso acontece muito. Você pode sentir um cansaço ou uma dor na hora. E isso porque quando você exagera no seu treino, você acumula no tecido muscular resíduos e fluidos, que causam justamente essa sensação de dor e de cansaço.

Essa dor e esse cansaço podem passar na hora, depois de alguns minutos de descanso, mas não interessa se você está começando agora ou se já treina há um tempão, você já deve ter passado por aquela sensação de acordar no dia seguinte de fazer algum exercício
pesado se sentindo completamente quebrado, destruído, achando que não vai conseguir mexer as pernas nem levantar os braços.

O nome dessa dor é dor muscular tardia e ela é causada pelas contrações excêntricas, principalmente, quando um músculo se torna alongado enquanto sob tensão. Um bom exemplo disso é imaginar fazendo um exercício na barra fixa. Esse momento controlado de tensão com o músculo se alongando é quando você está descendo no movimento, fazendo o bíceps alongar. Essa é a fase excêntrica.

Quando eu falei do acúmulo de químicos e fluídos na musculatura, eu tava falando mais diretamente do famoso ácido lático. O acúmulo dele na musculatura traz essa sensação de dor e cansaço. Que para você remover mais rapidamente esse de ácido lático da musculatura, você pode ao invés de simplesmente esperar a dor passar, praticar algum exercício moderado. Praticando o exercício moderado, você ativa a circulação e faz essa dor ser removida. Antes do que se você ficasse parado. E aí o que mais me perguntam
sobre esse assunto é como fazer pra reduzir ou aliviar essas dores.

Como fazer para aliviar as dores pós treino?

BiomacA melhor e mais conhecida maneira para aliviar essas dores no longo prazo é óbvia: tem que fazer uma progressão gradual no seu exercício, dando tempo suficiente para a sua musculatura se adaptar ao novo estímulo. Quando fizer meus treinos, tem que descobrir qual o seu limite, cada um tem um ritmo. Você tem que ir no seu. Pra isso mesmo que no meu programa existem aulas de adaptação que também servem para o autoconhecimento, basta dar uma procurada no Google que vocês vão encontrar.

Outro ponto muito importante para a recuperação e também pra ter os melhores resultados dos treinos é dormir pelo tempo suficiente e um sono com qualidade suficiente. O momento em que o corpo melhor se recupera da atividade diária é quando estamos dormindo, e isso inclui se recuperar de qualquer dores musculares. Não dormir o suficiente pode fazer essas dores durarem mais tempo do que deveriam.

Então é isso aí, não se afastem dos exercícios ou qualquer atividade física que vocês gostem pelas dores que podem vir, mantenha-se focado no objetivo.

Medo de sua fome? Não tenha!

Você tem medo da sua fome? Liberte-se desse sentimento! “Matar a fome!” Quantas vezes falamos essa expressão ao longo da nossa vida? Hoje em dia parece até que as pessoas estão levando essa frase ao pé da letra. Muita gente tem medo de sentir fome. Isso mesmo: eu ouço com certa frequência pessoas falando de fome como se ela fosse uma ameaça ou motivo principal pelo ganho de peso.

Quem tem medo da fome, pode geralmente até cair num erro bastante comum: Acabar comendo mais do que o corpo está pedindo, para se sentir sempre cheio e não ter que lidar com esse desconforto. “Mas eu tenho fome o tempo todo.”

Sim, essa reclamação também é recorrente. Mas veja só: sentir fome é normal! Sentir fome o tempo todo, não. E, geralmente, o que causa essa sensação são as dietas restritivas, que nos fazem perder as noções de fome e saciedade. Vamos então tentar entender um pouco desse “medo da fome”. É o que eu sempre digo: boa parte da culpa por essa relação errada que as pessoas têm com a comida,
com a fome, e até com o próprio corpo, vem da cultura de dietas que vivemos.

Somos bombardeados diariamente com milhares de regras a serem seguidas: Controle sua fome, coma de três em três horas, tal alimento faz bem para a saúde, toma chá de não sei o que lá. Caramba… dá medo mesmo, né? Aparentemente, tudo faz mal ou engorda. Com tanta restrição, as pessoas ficam com medo de sentir fome. Porque quando a gente sente fome, tem que comer. E se comer, engorda. Não é assim? Opa, peraí, tem alguma coisa errada aí.

A fome não é nossa inimiga! Comer é normal e saudável! Você sabia, inclusive, que a ausência de fome pode ser um sinal de doença! Por isso, a fome não é algo que você deve matar ou temer. Pelo contrário, a fome é sinal de que tudo vai bem no seu corpo.

O seu corpo está simplesmente te avisando que precisa se nutrir. Por isso é tão importante aprender a respeitar sua fome e honrá-la. “O que significa isso?” Respeitando sua fome, ela não vai se tornar a sensação incômoda que pode te levar a até perder o controle diante da comida. Nós nascemos com essa habilidade, o bebê quando chora quer mamar. Ele está pedindo alimento para poder recarregar suas energias. Ao mesmo tempo, o bebê para de mamar quando se sente satisfeito. E todos nós nascemos assim. Com o passar do tempo, vamos perdendo essas noções de fome e saciedade.

Como eu disse no começo desse artigo, isso tem muito a ver com a cultura de dietas restritivas, que vão justamente na contramão do nosso instinto. As dietas fazem com que as pessoas sigam um roteiro de regras, e esse excesso de controle faz com que deixem de escutar a fome e o que realmente gostariam de comer. Isso estressa o corpo.

E toda essa restrição acaba fazendo o cérebro enviar sinais mais fortes de fome. Porque a pessoa não anda respeitando o que o corpo está pedindo. Daí que vem esse medo. Vamos então perder o medo da fome, e aprender a lidar com ela da melhor maneira possível?

Corra das dietas restritivas

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Vou começar repetindo meu mantra. Fuja das dietas restritivas! Elas aumentam a ansiedade e o medo de sentir fome e de engordar. Planejar sua alimentação diária também é uma boa dica. Pulando refeições com o objetivo de emagrecer, sua fome vai aumentar muito e você vai perder o controle. Parece complicado, mas não é. Pense nos horários que vai conseguir se alimentar, o que gostaria de comer… De preferência, não pule as refeições principais, e faça lanches intermediários se sentir fome. Assim você evita aquela sensação de buraco no estômago, que dá medo. Outra coisa importante é tratar a fome com mais naturalidade, e não como um monstro, especialmente na frente dos seus filhos.

Quando meus filhos eram pequenos e me falavam que estavam com fome, eu dizia: “Que bom, você está com saúde“. Então, se estiver com um vazio muito grande no estômago, respire, pare e pense antes de comer. Preste atenção no alimento, sinta os sabores, mastigue devagar e curta o momento. Sem culpa. Você está fazendo a melhor coisa para você nesse momento. “Mas, isso é muito difícil quando estamos com fome”. Sim, claro que é difícil. Especialmente quando está vivendo de dieta. Seu apetite só aumenta. Mas como eu sempre digo, se você comer, seu apetite vai se acalmar. Aos poucos, você vai criando uma boa relação com a comida, e não precisará mais ficar pulando de dieta em dieta.

Hábitos simples na hora de comer também podem te ajudar a sentir os sabores de forma mais consciente. Vamos a um checklist prático com coisas que você pode começar a fazer hoje mesmo:

  • Tente comer sentado à mesa: Isso ajuda a prestar mais atenção no prato.
  • Respire fundo antes de começar a comer: Mastigue com calma e tente repousar os talheres entre uma garfada e outra.
  • Tente não comer fazendo outras coisas: como olhando no celular ou na TV.

Tudo isso pode te ajudar a comer mais devagar, com mais consciência e ouvindo mais os sinais do corpo. Assim, você dá mais tempo para o cérebro entender que você está saciado. E a partir do momento que conseguir interpretar o sinal de saciedade, vai parar de ter medo da fome. Então para finalizar, vamos falar de saciedade.

Saciedade: saiba a hora de parar

Golpe de mestre: é muito importante saber a hora de parar. É um processo, não é algo que se aprende do dia para a noite. Mas basta praticar. Quando terminar o prato, antes de se servir novamente, tente perguntar para você mesmo: “Ainda estou com fome?”. Esse simples ato pode te ajudar a sentir quando você está satisfeito, porque muitas vezes repetimos no automático. Ou ainda, quando estamos diante de uma mesa diversificada, cheia de alimentos diferentes, comemos porque temos medo de nos arrepender depois.

“Ai, deveria ter comido aquele bolo de chocolate!” Ok. Se estiver com fome ou com vontade verdadeira de comer o bolo, coma sem culpa. Mas não coma por comer, não coma sem pensar, não coma com gula. Se você aprender a entender a sua vontade, e saber parar na hora que ficar satisfeito, a fome vai chegar naturalmente na hora certa. O seu corpo é inteligente. Confie nele.

Com o passar do tempo, você também vai recuperar a noção de quantidade real que você precisa para se sentir alimentado. Muitas vezes em restaurantes, principalmente, pegamos comida a mais por medo de ter fome depois. Ou comemos o prato inteiro mesmo que ele seja maior do que nossa fome, por medo de desperdiçar. Isso atrapalha nossa noção de saciedade.

Se sobrar comida, peça para levar para viagem. Se não estiver com tanta fome, peça meia porção. “Mas e se eu tiver
fome no meio da tarde?” Se você ficar com fome, você come de novo, ué!

Fazendo isso, não vai comer mais do que precisa, você vai respeitar seu corpo. Se você assistiu a essas dicas e ainda ficou com dúvidas, busque ajuda de um especialista.

Memória: Como se fosse a primeira vez

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Uma da coisas mais impressionantes que o nosso cérebro faz é criar memórias. Elas nos permitem aprender coisas a partir das nossas experiências e predizer eventos do futuro. No cotidiano, dificilmente, paramos para pensar em como esse nosso órgão,
conhecido como cérebro, é capaz de reter informações tão detalhadas e abstratas quanto um som, um cheiro, a letra de uma música ou uma equação matemática.

Como funciona a memória

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Já ficamos tão acostumados a lembrar de tanta coisa que nem paramos pra pensar na importância dessa capacidade. Mas tente imaginar como seria viver sem ela. Um exemplo que nos ajuda a ter uma noção disso foi o caso de Clive Wearing. Clive era um músico britânico que teve a infelicidade de desenvolver uma encefalite viral. A encefalite costuma resultar em danos cerebrais consideráveis e sabemos que, quase qualquer, dano cerebral pode impactar a aprendizagem das pessoas. Mas a depender da área cerebral danificada, o prejuízo pode ser drástico. Infelizmente, isso aconteceu com o Clive e isso o tornou um escravo do seu presente.

A encefalite fez com que Clive perdesse a sua capacidade de criar novas memórias sobre seu presente recente. Depois que alguns minutos se passavam Clive tinha a sensação de que tinha acabado de recuperar a sua consciência, como se tivesse acabado de sair de um coma. Durante anos, Clive tinha essa sensação repetidamente, nunca conseguindo lembrar o que tinha acabado de acontecer. Se, por exemplo, a sua esposa entrasse no quarto dele Clive recebia sua amada calorosamente, como se não a visse há muito tempo. E bastava ela sair por alguns minutos e voltar para que ele tivesse uma reação, praticamente, igual a que tinha acabado de ter minutos antes.

A sua memória sobre o seu passado mais distante ainda estava preservada embora não em mínimo detalhes.  Ele sabia quem ele era, por exemplo. Mas não conseguia lembrar muita coisa sobre um compositor chamado Orlando Di Lasso.  Embora, anos atrás, ele tivesse escrito um livro inteiro sobre esse compositor. Mas mais estranho ainda era o fato de que suas habilidades musicais tinham permanecidas intocadas pelo que aconteceu.  Ele era capaz de ler a partitura de música e tocar o seu cravo tão bem quanto antes. O aprisionamento no presente de Clive trouxe vários prejuízos para ele.

Ele, por exemplo, não se interessava mais por livros ou pelos acontecimentos no mundo. Já que minutos depois, ele mal lembraria
do que tava lendo ou que ficou sabendo. Viver sem memórias pode ser realmente devastador. Os últimos 100 anos de pesquisa na psicologia e na neurociência nos permitiram acumular vários conhecimentos sobre o que são memórias e como elas são formadas. Podemos entender a memória como uma capacidade do cérebro de reter informações ao longo do tempo. Sabemos que existem diferentes etapas para que uma nova memória seja criada. As três principais etapas são:

  • Codificação
  • Armazenamento
  • Recuperação

E várias coisas podem afetar cada uma dessas etapas de um jeito particular mas deixar as outras etapas intactas. Na “codificação”, informações sensoriais e simbólicas são interpretadas e associadas com as nossas próprias memórias prévias depois disso, o cérebro pode reter essas informações ao longo do tempo e posteriormente recuperar essas informações quando isso for necessário. No cérebro, muitas redes neurais estão envolvidas em todas as etapas da memorização. Mas algumas são especialmente importantes: O “hipocampo” é uma das áreas mais importantes na regulação da memória, especialmente para que novas memórias se consolidem e durem a longo prazo.

O cerebelo também é essencial para aprendermos novas habilidades tais como dirigir um carro ou aprender um novo passo de dança e as “amígdalas” estão diretamente envolvidas com a codificação e recuperação de memórias afetivas como as memórias que você tem sobre algo que te dá medo.  Dizemos também que existem diferentes tipos ou sistemas de memória. Tais como memórias episódicas, semânticas, procedurais e muitas outras.  Mas esse é um assunto que merece um artigo separado.